Šta su vlakna i zasto su važna u ishrani?

Vlakna uglavnom pronalazimo u voću, povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama i ona su su jedan od glavnih razloga zašto su ove namirnice dobre za nas.

Sve veći broj dokaza ukazuje na to da adekvatan unos vlakana može poboljšati varenje i smanjiti rizik od hroničnih bolesti. Mnoge od ovih prednosti su posredovane mikrobiotikom naših creva, odnosno milionima bakterija koje žive u našem sistemu za varenje.

Međutim, treba napomenuti da nisu sva vlakna jednaka i da različite vrste vlakana imaju različite efekte na naše zdravlje. Zbog toga smo rešili da vam objasnimo zdravstvene prednosti vlakana zasnovane na dokazima i da vidimo kako vlakna u ishrani utiču na naš organizam.

Šta su vlakna?

Jednostavno rečeno, vlakna su nesvarljivi ugljeni hidrati koji se nalaze u hrani.

Podeljena su u dve široke kategorije na osnovu njihovih rastvorljivosti u vodi:

1. Rastvorljiva vlakna: rastvaraju se u vodi i „dobre“ bakterija u našim crevima ih mogu razgraditi.
2. Nerastvorljiva vlakna: ne rastvaraju se u vodi.

Na osnovu ove kategorizacije mi možemo da vidimo da li dobre bakterije u crevima mogu da koriste vlakna ili ne. Važno je imati na umu da postoji mnogo različitih vrsta vlakana. Neka od njih imaju važne zdravstvene prednosti i pozitivno utiču na našu crevnu floru, dok su druga uglavnom beskorisna.

Takođe postoji dosta preklapanja između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Neka nerastvorljiva vlakna mogu da se svare od strane dobrih bakterija u crevima, a većina namirnica sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Doktori preporučuju muškarcima i ženama da jedu između 38 i 25 grama vlakana dnevno.

Dobre bakterije u našim crevima se hrane vlaknima

Bakterije koje žive u ljudskom telu brojčano nadmašuju ukupan broj ćelija a u odnosu 10 prema 1. Bakterije žive na koži, u ustima i nosu, međutim velika većina živi u crevima, prvenstveno u debelom crevu.

Od 500 do 1.000 različitih vrsta bakterija živi u crevima, ukupno oko 38 triliona ćelija. Ove crevne bakterije su takođe poznate i kao crevna flora. Kada razmišljamo o bakterijama, imajte u vidu da postoji obostrano koristan odnos između vas i nekih bakterija koje žive u vašem sistemu za varenje.

Vi im obezbeđujete hranu, sklonište i bezbedno stanište, a  zauzvrat bakterije se brinu o nekim stvarima koje ljudsko telo ne može samo.

Od mnogih različitih vrsta bakterija, neke su ključne za različite aspekte vašeg zdravlja, uključujući težinu, kontrolu šećera u krvi, imunološku funkciju, pa čak i funkciju mozga.

Možda se pitate kakve to veze ima sa vlaknima. Kao i svaki drugi organizam, bakterije moraju da jedu da bi dobile energiju da bi preživele i funkcionisale.

Problem je u tome što se većina ugljenih hidrata, proteina i masti apsorbuje u krvotok pre nego što stigne do debelog creva, ostavljajući malo hrane za crevnu floru.

U tom slučaju vlakna su od izuzetne važnosti. Ljudske ćelije nemaju enzime za varenje vlakana, tako da ona dospevaju u debelo crevo relativno nepromenjena. Međutim, crevne bakterije imaju enzime za varenje mnogih od ovih vlakana.

Ovo je najvažniji razlog što su (neka) dijetalna vlakna neophodna za zdravlje. Oni hrane „dobre“ bakterije u crevima, funkcionišući kao prebiotici. Na ovaj način podstiču rast „dobrih“ bakterija u crevima, koje mogu imati mnogobrojne pozitivne efekte na zdravlje.

Dobre bakterije proizvode hranljive materije za telo, uključujući kratkolančane masne kiseline.

Ove kratkolančane masne kiseline mogu hraniti ćelije u debelom crevu, što dovodi do smanjene upale creva i prevencije digestivnih poremećaja kao što su sindrom iritabilnog creva, Kronova bolest i ulcerozni kolitis.

Kada bakterije fermentišu vlakno, one takođe proizvode gasove. Zbog toga dijeta bogata vlaknima kod nekih ljudi može izazvati nadimanje i nelagodnost u stomaku. Ovi neželjeni efekti obično nestaju s vremenom kako se vaše telo prilagođava.

Prednosti vlakana

Izgubićete na težini

Čak i ako je povećan unosa vlakana jedina promena u vašoj ishrani, izgubićete kilograme. Osobe na dijeti, kojima je rečeno da unose najmanje 30 grama vlakana dnevno, ali bez drugih ograničenja u ishrani, izgubili su značajno na težini, otkrila je nedavna studija. U stvari, izgubili su skoro onoliko kilograma koliko i grupa koje je bila na mnogo složenijem režimu, a koja je zahtevala ograničenje kalorija, masti, šećera i soli, kao i povećanu potrošnju voća, povrća i integralnih žitarica.

Hrana bogata vlaknima ne samo da nas brže zasiti, već produžava ovaj osećaj sitosti i sprečava naše telo da apsorbuje neke od kalorija iz hrane koju jedemo. Vlakna se vezuju za molekule masti i šećera dok putuju kroz naš digestivni trakt, što smanjuje broj kalorija koje zaista dobijamo.

Druga studija je pokazala da ljudi koji su udvostručili unos vlakana na preporučenu količinu su znato smanjili kalorijski unos i gubili na težini do 7 kg godišnje.

Smanjićete rizik od dijabetesa

Ovo je već dobro poznata činjenica. Nedavna analiza, koja je obuhvatila 19 studija je pokazala da ljudi koji su jeli više vlakana, više od 26 grama dnevno, su smanjili rizik od nastanka dijabetesa za 18%, u poređenju sa onima koji su konzumirali manje vlakana, manje od 19 grama dnevno.

Lekari i naučnici veruju da su upravo vlakna ta koja održavaju nivo šećera u krvi stabilnim i održavaju zdravu težinu koja može pomoći da se spreči razvoj dijabetesa.

Obezbedićete prirodan detoks

Zašto bi ste kupovali detoks sokove i programe koji koštaju nekoliko hiljada kada jednostavno možete da povećate unos vlakana? Vlakna prirodno čiste i promovišu eliminaciju toksina iz vašeg sistema za vareneje.

Rastvorljiva vlakna upijaju potencijalno štetna jedinjenja, kao što su višak estrogena i nezdrave masti, pre nego što ih telo apsorbuje. Pošto nerastvorljiva vlakna čine da se jedinjenja brže kreću, ona ograničavaju vreme koje hemikalije kao što su BPA, živa i pesticidi ostaju u vašem sistemu. Što brže prođu kroz vas, manje su šanse da nanesu štetu.

Kako da povećate unos vlakana?

Ljudi mogu povećati dnevni unos vlakana uvodeći niz malih promena:

• Jedite voće i povrće sa ljuskom, jer kora sadrže puno vlakana.
• Dodajte pasulj ili sočivo u salate, supe i priloge.
• Zameniti beli hleb i testenine integralnom verzijom.
• Trebalo bi da jedete 4,5 šoljice povrća i 4,5 šolje voća svakog dana.
• Ako niste u mogućnosti da ispunite dnevne potrebe, razmislite o korišćenju suplemenata.